Le proteine sono uno dei macronutrienti fondamentali per il nostro organismo, spesso al centro dell’attenzione di chi vuole perdere peso, aumentare la massa muscolare o semplicemente seguire uno stile di vita sano. Ma quante proteine dovremmo mangiare ogni giorno? E come cambiano i fabbisogni tra una persona sedentaria e un atleta o chi fa attività fisica intensa?
Le proteine sono composte da amminoacidi, i “mattoni” utilizzati dal corpo per costruire e riparare tessuti, produrre enzimi, ormoni e altri composti vitali. Sono essenziali per la crescita muscolare, la salute delle ossa, il sistema immunitario e la regolazione del metabolismo. A differenza dei carboidrati e dei grassi, le proteine non vengono immagazzinate facilmente nel corpo, quindi devono essere assunte regolarmente attraverso la dieta.
Il fabbisogno proteico per la persona media
Le linee guida nutrizionali raccomandano un’assunzione giornaliera di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per gli adulti sedentari. Questo significa che una persona di 70 kg dovrebbe consumare circa 56 grammi di proteine al giorno. Questa quantità è considerata sufficiente per prevenire carenze e mantenere le funzioni fisiologiche di base.
Tuttavia, questo valore rappresenta un minimo e non necessariamente un livello ottimale, soprattutto per chi desidera migliorare la composizione corporea, invecchiare in modo sano o supportare un’attività fisica regolare.
Proteine e attività fisica: quanto aumentare?
- Per chi fa esercizio moderato regolare (2-3 volte a settimana): 1,2 – 1,4 g/kg di peso corporeo
- Per sportivi di resistenza (come i runner o i ciclisti): 1,2 – 1,6 g/kg
- Per chi fa esercizi di forza o bodybuilding: 1,6 – 2,2 g/kg
Quindi, un atleta o un appassionato di fitness di 70 kg potrebbe aver bisogno di 112 fino a 154 grammi di proteine al giorno, a seconda dell’intensità e del tipo di allenamento.
Perché è importante adeguare l’apporto proteico?
Aumentare l’assunzione proteica in linea con l’attività fisica apporta numerosi benefici:
- Favorisce la sintesi proteica muscolare, supportando la crescita e il mantenimento della massa magra.
- Accelera il recupero dopo gli allenamenti, riducendo i tempi di indolenzimento muscolare.
- Aiuta nella perdita di grasso, aumentando il senso di sazietà e mantenendo la massa muscolare anche in fase di dieta ipocalorica.
- Previene la sarcopenia, cioè la perdita di massa muscolare legata all’invecchiamento.
Ma troppa proteina fa male?
Una delle paure più comuni è che un elevato apporto proteico possa danneggiare i reni o causare problemi di salute. Tuttavia, nelle persone sane, non ci sono evidenze scientifiche forti che colleghino un consumo proteico elevato (fino a 2,2 g/kg) a effetti negativi a lungo termine. Chi ha già problemi renali diagnosticati, tuttavia, deve seguire una dieta controllata, spesso a ridotto contenuto proteico, sotto controllo medico.
Altri potenziali rischi di un consumo eccessivo, se non bilanciato, possono includere:
- Sbilanciamento nutrizionale: una dieta troppo ricca di proteine può ridurre l’assunzione di altri nutrienti essenziali, come fibre, vitamine e carboidrati.
- Disidratazione: l’eliminazione dell’azoto (prodotto di scarto del metabolismo proteico) aumenta il carico renale, richiedendo una buona idratazione.
- Sovraccarico calorico: se si assumono troppe proteine (soprattutto da fonti caloriche come carni grasse o integratori zuccherati), si può finire per eccedere con le calorie totali.
Come assumere le proteine: fonti e distribuzione
Le proteine possono essere assunte da fonti animali (carne, pesce, uova, latticini) o vegetali (legumi, soia, cereali integrali, frutta secca). Le fonti animali sono considerate “complete”, ovvero contengono tutti gli amminoacidi essenziali, mentre molte fonti vegetali vanno abbinate tra loro per coprire il fabbisogno amminoacidico completo.
È anche utile distribuire le proteine nei vari pasti della giornata, piuttosto che concentrare tutto in uno solo. Questo approccio aiuta a stimolare costantemente la sintesi muscolare e a mantenere più stabile il senso di sazietà.
Le proteine sono un nutriente fondamentale per tutti, ma il fabbisogno varia notevolmente a seconda dello stile di vita. Una persona sedentaria può mantenersi in salute con circa 0,8 g/kg al giorno, ma chi fa attività fisica intensa dovrebbe considerare un apporto più elevato per sostenere performance, recupero e composizione corporea.
Come sempre, l’equilibrio è la chiave: scegliere fonti proteiche di qualità, bilanciare con altri nutrienti e ascoltare il proprio corpo sono elementi essenziali per una nutrizione davvero funzionale.
