RESPIRA, CONTA, FERMATI IN UN POSTO, ACCETTA E ASCOLTA IL TUO CORPO, NON PENSARE ALLE CONSEGUENZE!
Quando si sta vivendo un attacco di panico, ci sono alcune tecniche che possono aiutare a ridurre immediatamente l’intensità dei sintomi e a ritrovare un maggiore senso di controllo. Ecco alcune delle più efficaci:
Respira in modo controllato durante l’attacco di panico
La respirazione profonda aiuta a calmare il corpo e la mente. Quando si è in panico, la respirazione diventa rapida e superficiale, il che può peggiorare la sensazione di ansia.
- Come fare:
- Siediti in un luogo tranquillo (o anche in piedi, se non è possibile sedersi).
- Inspira profondamente dal naso per 4 secondi, concentrandoti sull’espansione del diaframma (la pancia dovrebbe gonfiarsi).
- Trattieni il respiro per 4 secondi.
- Espira lentamente dalla bocca per 6-8 secondi, cercando di svuotare completamente i polmoni.
- Ripeti per 5-10 minuti.
Questo processo aiuta a ridurre la risposta di lotta o fuga e ripristina una respirazione più regolare.
Attacco di panico VA-DE-RETRO! Tecnica del “5-4-3-2-1” (mindfulness)
Questa tecnica aiuta a interrompere il ciclo di pensieri ansiosi, radicandoti nel presente e allontanando la tua attenzione dai sintomi fisici.
Come fare:
- 5 cose che vedi: Guardati intorno e identifica 5 cose che puoi vedere.
- 4 cose che tocchi: Concentra l’attenzione su 4 cose che puoi sentire o toccare.
- 3 cose che senti: Ascolta attentamente e nota 3 suoni o rumori.
- 2 cose che annusi: Se possibile, cerca di identificare due odori.
- 1 cosa che assaggi: Concentrati su un gusto, come quello della tua saliva.
Questa tecnica distrae la mente e la aiuta a concentrarsi su stimoli esterni anziché su quelli interni, riducendo il panico.
Ancoraggio fisico
Aiuta a ridurre la sensazione di disorientamento o di “perdita di controllo”, riportando l’attenzione sul corpo.
- Come fare:
- Premiti con le dita o i palmi delle mani su una parte del corpo che senti stabile, come i piedi a terra o la mano su una superficie solida.
- Concentrati sulla sensazione del contatto, sentendo la solidità e la stabilità.
- Respira lentamente mentre rimani focalizzato sulla sensazione fisica.
Accettazione dei sintomi (non combatterli)
Spesso, più si cerca di “combattere” i sintomi dell’attacco di panico (come il battito cardiaco accelerato o la sensazione di soffocamento), più si intensificano.
Accettare che i sintomi sono fastidiosi ma non pericolosi può aiutare a ridurre l’ansia.
- Come fare:
- Dì a te stesso: “Questo è solo un attacco di panico, non è pericoloso e passerà presto.”
- Non cercare di fermare la sensazione, ma lascia che vada avanti, sapendo che non dura per sempre.
Tecnica del “Rimanere nel momento presente”
Durante un attacco di panico, può essere utile concentrarsi sul momento presente e non pensare a cosa potrebbe accadere dopo.
- Come fare:
- Focalizzati su ciò che stai facendo in quel momento (per esempio, camminare, bere un sorso d’acqua, sentire il pavimento sotto i piedi)
- Ripeti a te stesso: “Questo è solo un momento, è temporaneo. Posso gestirlo.”
- Focalizzati su ciò che stai facendo in quel momento (per esempio, camminare, bere un sorso d’acqua, sentire il pavimento sotto i piedi)
Posizione fisica (corpo rilassato)
L’assunzione di una postura rilassata può aiutare a ridurre la tensione fisica e mentale.
- Come fare:
- Siediti o stai in piedi con la schiena dritta, ma senza rigidità.
- Rilassa le spalle, lascia che le braccia pendano ai lati del corpo o appoggiale sulle ginocchia.
- Pensa a “rilasciare” ogni parte del corpo, partendo dalla testa e arrivando fino ai piedi.
Distrazione
Se sei in grado di farlo, una distrazione semplice può interrompere il ciclo di pensieri ansiosi.
- Come fare:
- Prendi il telefono e fai una chiamata a un amico, ascolta della musica rilassante, guarda un video che ti fa ridere o impegnati in una conversazione leggera.
Autoconsolazione (usare parole positive)
A volte parlare a sé stessi con frasi rassicuranti può aiutare a ridurre l’intensità della paura.
- Come fare:
- Dì a te stesso: “Sto bene. È solo un attacco di panico, non sono in pericolo. Questo passerà.”
- Ripeti frasi come “Sono al sicuro”, “Posso gestirlo”, “Passerà presto.”
Cosa evitare durante un attacco di panico:
- Non combattere contro i sintomi: Cercare di fermarli può solo aumentarne l’intensità.
- Non isolarti completamente: Parla con qualcuno se possibile, o cerca di distrarti con una piccola attività.
Evita di pensare al futuro: Concentrati sul “qui e ora“, non sul cosa succederà dopo l’attacco.
