Quando si sta vivendo un attacco di panico, ci sono alcune tecniche che possono aiutare a ridurre immediatamente l’intensità dei sintomi e a ritrovare un maggiore senso di controllo. Ecco alcune delle più efficaci:
- Respirazione controllata
La respirazione profonda aiuta a calmare il corpo e la mente. Quando si è in panico, la respirazione diventa rapida e superficiale, il che può peggiorare la sensazione di ansia.
- Come fare:
- Siediti in un luogo tranquillo (o anche in piedi, se non è possibile sedersi).
- Inspira profondamente dal naso per 4 secondi, concentrandoti sull’espansione del diaframma (la pancia dovrebbe gonfiarsi).
- Trattieni il respiro per 4 secondi.
- Espira lentamente dalla bocca per 6-8 secondi, cercando di svuotare completamente i polmoni.
- Ripeti per 5-10 minuti.
Questo processo aiuta a ridurre la risposta di lotta o fuga e ripristina una respirazione più regolare.
- Tecnica del “5-4-3-2-1” (mindfulness)
Questa tecnica aiuta a interrompere il ciclo di pensieri ansiosi, radicandoti nel presente e allontanando la tua attenzione dai sintomi fisici.
- Come fare:
- 5 cose che vedi: Guardati intorno e identifica 5 cose che puoi vedere.
- 4 cose che tocchi: Concentra l’attenzione su 4 cose che puoi sentire o toccare.
- 3 cose che senti: Ascolta attentamente e nota 3 suoni o rumori.
- 2 cose che annusi: Se possibile, cerca di identificare due odori.
- 1 cosa che assaggi: Concentrati su un gusto, come quello della tua saliva.
Questa tecnica distrae la mente e la aiuta a concentrarsi su stimoli esterni anziché su quelli interni, riducendo il panico.
- Ancoraggio fisico
Aiuta a ridurre la sensazione di disorientamento o di “perdita di controllo”, riportando l’attenzione sul corpo.
- Come fare:
- Premiti con le dita o i palmi delle mani su una parte del corpo che senti stabile, come i piedi a terra o la mano su una superficie solida.
- Concentrati sulla sensazione del contatto, sentendo la solidità e la stabilità.
- Respira lentamente mentre rimani focalizzato sulla sensazione fisica.
- Accettazione dei sintomi (non combatterli)
Spesso, più si cerca di “combattere” i sintomi del panico (come il battito cardiaco accelerato o la sensazione di soffocamento), più si intensificano. Accettare che i sintomi sono fastidiosi ma non pericolosi può aiutare a ridurre l’ansia.
- Come fare:
- Dì a te stesso: “Questo è solo un attacco di panico, non è pericoloso e passerà presto.”
- Non cercare di fermare la sensazione, ma lascia che vada avanti, sapendo che non dura per sempre.
- Tecnica del “Rimanere nel momento presente” (Mindfulness)
Durante un attacco, può essere utile concentrarsi sul momento presente e non pensare a cosa potrebbe accadere dopo.
- Come fare:
- Focalizzati su ciò che stai facendo in quel momento (per esempio, camminare, bere un sorso d’acqua, sentire il pavimento sotto i piedi).
- Ripeti a te stesso: “Questo è solo un momento, è temporaneo. Posso gestirlo.”
- Posizione fisica (corpo rilassato)
L’assunzione di una postura rilassata può aiutare a ridurre la tensione fisica e mentale.
- Come fare:
- Siediti o stai in piedi con la schiena dritta, ma senza rigidità.
- Rilassa le spalle, lascia che le braccia pendano ai lati del corpo o appoggiale sulle ginocchia.
- Pensa a “rilasciare” ogni parte del corpo, partendo dalla testa e arrivando fino ai piedi.
- Distrazione
Se sei in grado di farlo, una distrazione semplice può interrompere il ciclo di pensieri ansiosi.
- Come fare:
- Prendi il telefono e fai una chiamata a un amico, ascolta della musica rilassante, guarda un video che ti fa ridere o impegnati in una conversazione leggera.
- Autoconsolazione (usare parole positive)
A volte parlare a sé stessi con frasi rassicuranti può aiutare a ridurre l’intensità della paura.
- Come fare:
- Dì a te stesso: “Sto bene. È solo un attacco di panico, non sono in pericolo. Questo passerà.”
- Ripeti frasi come “Sono al sicuro”, “Posso gestirlo”, “Passerà presto.”
Cosa evitare durante un attacco di panico:
- Non combattere contro i sintomi: Cercare di fermarli può solo aumentarne l’intensità.
- Non isolarti completamente: Parla con qualcuno se possibile, o cerca di distrarti con una piccola attività.
Evita di pensare al futuro: Concentrati sul “qui e ora“, non sul cosa succederà dopo l’attacco.
